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Un programme fitness pour les femmes | renforcement musculaire

J’ai écrit un article sur le fitness, si tu ne l’as pas lu, n’hésite pas à regarder avant de prendre en compte le programme. Si tu l’as lu, go c’est parti ! Je te montre tout ça !

Mon programme s’adapte avant tout à mes objectifs et mes besoins. Je le module en fonction de ce que j’apprécie. Un exemple ? J’avais du développé militaire pour travailler les épaules et de longues répétions de squats avec haltères. Pas très à l’aise avec les exercices, j’ai pris la décision de les remplacer pour éviter le découragement.

Autre petit point, mes disponibilités varient une semaine sur l’autre. Donc, mes entraînements ne se font pas par jour mais, par cycle. Je t’explique ! les programmes traditionnels ont tendance à avoir : un jour – une séance. Par exemple, le lundi pour le dos, le mardi pour les jambes ect… Si tu n’as pas le temps d’être en salle à des jours ou des heures précis, c’est à ce moment-là que les cycles entrent en jeu. Tes entraînements se font en fonction de ta dernière séance. Donc, voici le programme :

Échauffement : 15 minutes de vélo Elliptique. Personnellement, je cours pendant 30 minutes.

Squats avec une barre guidée : 4 séries de 10 à 12 répétitions avec 1 minute 30 de repos.
Leg extension : 4 séries de 15 répétions avec 1 minute de repos.
Ischio à la machine : 4 séries de 15 répétions avec 1 minute de repos.
Machine des adducteurs : 3 séries de 10 répétions avec 1 minute de repos.

Échauffement

Soulevé de terre avec haltère ou barre: 5 séries de 10 répétions avec 1 minute de repos.
Tirage vertical devant : 3 séries de 15 répétions avec 1 minute 30 de repos.
Élévation latérale aux haltères : 4 séries de 10 répétions avec 1 minute de repos.
Machine pour pectoraux : 4 séries de 15 répétions avec 1 minute de repos.

10 minutes d’abdo en fin de séance avec 30 secondes de repos entre chaque série.

Au moins 15 minutes de vélo elliptique et 15 minutes de course.
Machine fessier : 4 séries de 12 répétions avec 1 minute de repos.
Barbell curls biceps : 3 séries de 12 répétitions avec 1 minute de repos.

10 minutes d’abdo avec 30 secondes de repos entre chaque série.

Le fitness : que faut-il savoir avant de commencer ?

Le fitness est une pratique de plus en plus convoité, autant pour les hommes que pour les femmes. Les objectifs diffèrent selon les personnes et chacun à son rythme de développement. Mais, la forme est l’une des clés pour avoir un corps sain dans un esprit sain. Cela fait un petit moment que j’ai commencé alors, j’aborde avec toi les choses à savoir avant de débuter.

Le fitness est un ensemble d’exercices de musculation et cardio-vasculaire bénéfique pour le corps. C’est une pratique aussi bien individuelle que collective telle que le step, la zumba, la gym tonic … visant à améliorer sa condition physique. Au-delà d’entretenir son corps, il permet à la fois de perdre du poids, de se muscler et améliorer son endurance.

Les bienfaits peuvent aussi bien être visibles, qu’invisibles. Bien sûr, ton corps change, s’affine et se raffermit dû à la pratique. Ta masse musculaire augmente et tu perds du gras. Aussi, lors d’un entraînement, ta fibre musculaire se détruit pour se reconstruire. Le repos est alors très important, c’est ce qui va permettre la reconstruction du muscle et développer ta forme physique.

Tout simplement physique ? Non ! Lorsque tu suis une pratique sportive de manière régulière, la dopamine : « hormone de la joie » se diffuse dans le corps alors, forcément tu te sens mieux. Tu développes une confiance en toi qui, n’était pas forcément une évidence. Le sport est aussi une manière d’extérioriser les problèmes quotidiens et les journées parfois difficiles. Aussi, tu remarqueras que les efforts habituels deviennent moins pénibles et tu récupères une sensation de légèreté.

La salle présente un engagement financier. Le premier mois prévoit ton abonnement, tes frais de dossier et les conseils coachs : un premier mois relativement plus cher que les autres. Il faut savoir que tu dois avoir des objectifs réalisables pour ne pas finir découragé. Aussi, assures-toi d’être bien motivé pour rentabiliser les frais mensuels.

Venons aux vives du sujet ! En salle, tu trouves diverses machines qui présentent différentes caractéristiques selon le développement musculaire que tu recherches. Les femmes auront tendance à vouloir développer le bas du corps, quant aux hommes, le haut du corps. Erreur à ne pas commettre ! Travailler une seule et unique zone car, pour garder des formes harmonieuses, ton programme devra comprendre des exercices pour l’ensemble du corps.

Perte de poids ? Renforcement musculaire ? Remise en forme ou tout simplement la garder ? Ces questions sont primordiales. Ton programme s’adapte à tes objectifs. Ton entraînement te ressemble. Tu remarques que tu préfères un exercice plus qu’un autre, un programme plus qu’un autre alors, tu dois écouter tes préférences et ton corps. Sinon, tu valorises la démotivation et donc, tu perds de vue tes objectifs. N’hésite pas à moduler et développer ton programme !

Tu sollicites beaucoup tes muscles alors, il est important de t’étirer en fin de séance afin d’éviter au mieux les courbatures douloureuses.

Si tu es prêt.e à prendre ton courage à deux mains parce que oui ! Tu es hyper motivé.e ! N’hésite plus et saute le pas, c’est bon pour la santé et le moral ! Prochainement, je te parlerai de mon programme !