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Un programme fitness pour les femmes | renforcement musculaire


J’ai écrit un article sur le fitness, si tu ne l’as pas lu, n’hésite pas à regarder avant de prendre en compte le programme. Si tu l’as lu, go c’est parti ! Je te montre tout ça !


Mon programme s’adapte avant tout à mes objectifs et mes besoins. Je le module en fonction de ce que j’apprécie. Un exemple ? J’avais du développé militaire pour travailler les épaules et de longues répétions de squats avec haltères. Pas très à l’aise avec les exercices, j’ai pris la décision de les remplacer pour éviter le découragement.

Autre petit point, mes disponibilités varient une semaine sur l’autre. Donc, mes entraînements ne se font pas par jour mais, par cycle. Je t’explique ! les programmes traditionnels ont tendance à avoir : un jour – une séance. Par exemple, le lundi pour le dos, le mardi pour les jambes ect… Si tu n’as pas le temps d’être en salle à des jours ou des heures précis, c’est à ce moment-là que les cycles entrent en jeu. Tes entraînements se font en fonction de ta dernière séance. Donc, voici le programme :

Échauffement : 15 minutes de vélo Elliptique. Personnellement, je cours pendant 30 minutes.

Squats avec une barre guidée : 4 séries de 10 à 12 répétitions avec 1 minute 30 de repos.
Leg extension : 4 séries de 15 répétions avec 1 minute de repos.
Ischio à la machine : 4 séries de 15 répétions avec 1 minute de repos.
Machine des adducteurs : 3 séries de 10 répétions avec 1 minute de repos.

Échauffement

Soulevé de terre avec haltère ou barre: 5 séries de 10 répétions avec 1 minute de repos.
Tirage vertical devant : 3 séries de 15 répétions avec 1 minute 30 de repos.
Élévation latérale aux haltères : 4 séries de 10 répétions avec 1 minute de repos.
Machine pour pectoraux : 4 séries de 15 répétions avec 1 minute de repos.

10 minutes d’abdo en fin de séance avec 30 secondes de repos entre chaque série.

Au moins 15 minutes de vélo elliptique et 15 minutes de course.
Machine fessier : 4 séries de 12 répétions avec 1 minute de repos.
Barbell curls biceps : 3 séries de 12 répétitions avec 1 minute de repos.

10 minutes d’abdo avec 30 secondes de repos entre chaque série.

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